これでフォーム安定!ベンチプレスで肩が痛まないやり方

ベンチプレス歴1年弱になるけど、未だにフォームがおかしいような気がします。

なぜなら、以下のような症状に悩んでいたからです。

悩み
  • 肩の前部が痛い
  • 胸に効いてる気がしない
  • バーベルがふらふらして安定しない

ベンチプレスのフォームで重要なことは肩甲骨を寄せてブリッジをつくるということなので、自分ではこれでもかってくらい意識して寄せているつもりでしたが、 寄っていませんでした。

理由はオーバーグリップで握り込んでいて、肩が上がって力が入っていたからでした。

バーを握るときに、あることをすると肩の痛みとおさらばできました。

バーをサムレスグリップで握る

僕の場合、これがすべてのカギでした。

バーを最初に握るときにサムレスグリップにすると、自然に肩が下がって肩甲骨をうまく寄せれるようになりました。

ちなみにバーを下すときはサムレスグリップで行いません。

フォームを組む手順としては以下のようになります。

  1. ベンチに仰向けになる
  2. バーをサムレスグリップで握る
  3. 肩甲骨を寄せる
  4. 手首と親指の位置を調整する(オーバーグリップにする)
  5. 足の裏をベッタリ地面につける
  6. 脚と背中の力でラックから持ち上げる

他に意識したこととしては、ベンチに仰向けになっているときに肩の真上辺りにバーが来るようにする。手幅は広げすぎない。バーをみぞおち辺りに下ろすということです。

バーを適切な手幅で握る

手幅については個人差があると思いますが、バーを下したときに自然にみぞおち辺りに下りてくる感覚がある場所が良いです。

僕の場合、手幅はもともと広めで81cmラインに中指を掛けていました。

今では81cmラインに小指が掛からないくらいの手幅で落ち着きました。

握りをオーバーグリップにするとき、「握る」ということではなく、手首の延長線上に「乗せる」ということを意識しました。

今までは手幅が適切でなく肩も痛むので、痛みを回避しようとバーを下ろす位置もめちゃくちゃでした。

今までの間違ったやり方

今までの間違ったやり方はこんな感じです。

  1. 座った状態で肩甲骨を寄せる
  2. 仰向けになる
  3. バーを握る
  4. 再度、肩甲骨を寄せる
  5. 足の裏をベッタリ地面につける
  6. ラックから持ち上げる

バーを握った時点で、寄せたはずの肩甲骨に違和感があり、再度寄せなおしてました。

結果、肩に力が入ってしまっていて、さらに、ラックから持ち上げた時点で肩が前に出ていたような気がします

今日まで、たくさんのブログやYOUTUBEの動画をみて試行錯誤をしてました。

肩甲骨を寄せる、ブリッジを作る、手首を立てる等など・・・。

いろいろ試すことで段々とフォームが酷くなっていったような気がします。

しっかり胸に効かせられるようになった

最初にバーを握るときにサムレスグリップで握ることにより、腕や肩の負担がなくなり、しっかりと胸を意識して効かせられるようになりました。

今までも、全く効いてなかった訳ではないと思いますが、ベンチプレスのフォームがしっくりくるまで1年もかかってしまいました。

今もまだフォームが固まってるとは言い切れないので、トレーニングが胸の日じゃなくてもジムに行った日は軽い重量でベンチプレスを行い、フォームを固めるということをしています。

参考になった動画

この動画がめちゃくちゃ参考になりました。

いろいろなブログや動画を見ましたが、これが一番わかりやすかったです。