鎖骨の下が痛い。筋トレで痛めた肩はどうやったら治った?




筋トレで肩を痛めました。

腕を上げたり、外転させたりすると、左の鎖骨下が痛みます。

おそらく、自分に扱いきれない重い重量かつフォームが崩れた状態で行ったからです。

肩を痛めてから10日が過ぎても治らず、痛みが和らぐ気配がなかったので病院に行きました。

この記事では、肩を痛めてから治るまでの体験談を書いてます。

発症の原因

ダンベルハンマーカールで自分には扱えきれない重量で、正しくないフォームで行ったことです。

腕を上げたりすると左の鎖骨下と、僧帽筋、首の付け根が痛みました。

日常生活には特に支障はありませんが、上着を脱ごうとして腕を開く動作をすると鎖骨下が痛かったです。

ベンチプレスはMAX75kgでしたが、バーベルを持ち上げたときに肩が痛むようになってしまいました。40kgは普通にできましたが、レップ数を重ねていくうちに痛みが出るという状態でした。

インクラインベンチではなぜか痛まなかったです。

ラットプルダウンの動作が一番痛みが出ました。

診断結果はインピンジメント症候群

インピンジメント症候群と診断されました。あとは軽い首のヘルニアと肩の炎症と言われました。

インピンジメント症候群については下記リンクを参照してください。

肩インピンジメント症候群

簡単に言うと、腕の骨と肩の骨が衝突する症状です。

僕の場合、無理な重量とフォームでトレーニングをしたせいで、肩が正常な位置より前にきてしまい、衝突するようになってしまったのではないかとのことでした。

3ヶ月のリハビリ

肩が前に出てるということで、肩を正常な位置に戻すためのリハビリをすることになりました。週一回病院に通って、マッサージと軽い運動をします。

家でも、病院で教えられた簡単な運動をやりました。

運動の内容は肩甲骨周りのインナーマッスルを鍛えるもので、座った状態で肩甲骨を寄せたり、腕を横に上げたりするもので5種目ぐらい教わりました。

人によって症状と対処法が異なると思いますので、病院に行くのが良いでしょう。

教えられた運動以外に、風呂上がりにトリガーポイント社の、グリッドフォームローラーやマッサージボールで肩をほぐしていました。

家でのリハビリは毎日やるように言われてましたが、飲み会とか、疲れてる日はやり忘れるといったことが多々ありました。

リハビリを始めてから1ヶ月過ぎくらいで痛みがなくなりました。2ヶ月 目で鎖骨下の痛みが再発したりしましたが、3ヶ月で痛みが完全になくなりました。

筋トレはできない?

リハビリを開始した最初の1ヶ月は筋トレを禁じられました。

筋肉が落ちるという恐怖があり、ジムに行きたい衝動に駆られますが耐えます。

1ヶ月半後、軽い運動ならしても良いという許可が下りたので、筋トレを再開しました。

怪我をする前、ベンチプレスのメインセットは60~65kgで組んでましたが、再発が怖いので、様子を見ながら40kg、調子がいい時は50kgで行ってました。

3ヶ月を過ぎたあたりでどんな動作をしても鎖骨の下の痛みがなくなったので、重量をどんどん上げていきMAX重量の75kgを上げても痛まないようになりました。

自己最高の80kgに挑戦したところ、痛みもなく上げれたので3ヶ月くらいで完全に治りました。

怪我を防止するために

普段から肩甲骨周りのインナーマッスルを鍛えておくことで肩の怪我を防止することができます。

僕は痛みがない今でもリハビリ技師さんに教えてもらった軽い運動を行っています。

筋トレ前は軽い重量でウォームアップを念入りに行うようになり、フォームも今まで以上に意識するようになりました。

違和感があったらすぐにやめて、フォームの見直しや重量を下げるということをしています。