筋トレ開始1年。バルクアップに失敗したかも




2018年6月~12月に増量して、2019年1月~5月現在減量中です。減量を開始してそろそろ半年が経過しようとしています。だんだんと体が絞れてきました。

そこで鏡の前の自分を見て思ったこと

「あれ?あまり体でかくなってなくない?」

なぜだ?週6で筋トレをしてたし、ご飯も頑張って食べてました。もしかしてバルクアップ失敗したのか?

そこで今回はバルクアップが失敗した原因を分析します。考えられる要因としては2つあります。

食事とトレーニング内容です。

バルクアップ失敗の原因①:食事が悪かった

タンパク質が足りなかった

とにかく細かいことは気にせずに、好きなものをひたすら食べるということを心がけていました。

バルクアップ時は自分の体重(kg)×2gを摂取したいところです。

僕の場合だと、バルクアップスタート時の体重は約60kgなので、タンパク質を120gの摂取が必要です。

朝昼夕の食事から20g~30g程度のタンパク質を摂取。一日の食事からはだいたい60~70gといったところでしょうか、

プロテインは1日2回。トレーニング後と寝る前に飲んでいました。プロテインのタンパク質は一杯21gなので食事+プロテインで120gに届いてなく、筋肉を作るための栄養が足りていませんでした。

脂質を摂りすぎた

バルクアップ時の食事では摂取カロリー>消費カロリーというのは基本ですが、カロリー収支をプラスにするために脂質に頼りすぎていました。

何を食べていたのかというと、コンビニやスーパーの弁当を多く食べていました。唐揚げ、牛丼、豚丼、ペペロンチーノなどジャンクな食事ばかりになってしまいました。

弁当を買うときは営養価を見ており、高カロリーかつ高たんぱくの弁当を買ってました。コンビニ弁当で高カロリーということは高脂質ということです。このような食事をしていると体重は増えていきますが、ここで勘違いしてしまいました。

体重が増える=筋肉が増えたと思い込んでおり、日々増える体重に喜びを感じていました。これは筋トレの効果が出ているなと。

増量ピーク時はおよそ74kgです。増量開始は60kgぐらいなので、14kg体重が増えました。バルクアップじゃなくて、ただデブになっていただけでした。

脂質に頼って摂取カロリーを稼ぐのではなく、炭水化物を摂取すべきだったのかなと思ってます。

増量時の食事は「好きなものを好きなだけ食べることではない」ということを自分の体で体感させられました。

バルクアップ失敗の原因②:トレーニングが悪かった

トレーニングで筋肉を追い込めてなかった

ベンチプレスを60kgの10レップを4~6セット行ってました。本当はもっと挙げれたけど、10レップ以上挙げることはしませんでした。

筋トレでは、疲れてからのあと一回が重要です。

筋トレを続けていくうちに、筋肉に効かせることより、決められた回数を挙げることが目的になってしまってました。

なぜ、ジムに行くのか?重いものを決められた回数挙げるため?ちがう、筋肉を追い込むためだったはずだ。

適切な負荷でトレーニングをしていなかった

筋肥大に効果的とされるレップ数は7~10回で限界を迎える回数だと言われています。

でも僕は メインセットの重量を上げてませんでした。

筋トレやり始めのころはベンチプレスは60kg10レップで限界でした。長く続けていくうちに10レップだと余力が出るようになりました。そこで2.5kgでも重量を増やして10レップが限界になるように調整が必要でした。

同じ重量で長い期間やり続けていると筋肉もその重さに慣れてきます

重さになれると何が起こるのかというと、筋肉に与える刺激が少なくなってしまい、筋肥大がされないということになってしまいました。

トレーニングメニューが悪かった

僕が行っていたメニューは以下のような種目です。主に鍛えていた部位は胸、背中、脚で大きな筋肉を重点的に行ってました。

  • ベンチプレス
  • スミスインクラインベンチプレス
  • チェストプレス
  • ケーブルクロスオーバー

背中

  • ラットプルダウン
  • ベントオーバーローイング
  • ケーブル(名称がわからない)

  • バーベルスクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • レッグプレス

いまさら思ったのですが、肩と腕のトレーニング取り入れるべきでした。

肩の筋肉が小さいがために、体のサイズが全く変わってないように見えます。

次回のバルクアップ時に改善するべき点

適切なバランスの食事を摂る

pfcバランスを考えて食事メニューを決めます。

高炭水化物、高たんぱく、中脂質カロリーで消費カロリー+500kcalくらいになるように食事を摂ります。

脂質に頼らないようにします。とはいっても脂質も必要なので、前回の増量のように好きなようにひたすら食べるということはせず、計画的にやっていきます。

ジャンクフードは控えめにします。

筋肉をしっかり追い込む

7~10レップで限界が来るような重量設定をし、筋肉に追い込みをかけます。

肩と腕のトレーニングを行います。これは減量中ですが既に取り入れてますので継続します。また広背筋の広がりがないので、背中の筋肉が広がる種目を取り入れます。

1年経ってようやく適切な食事とトレーニングがわかってきた

この事実に気づくのに1年を要してしまいました。

1年続ければそれなりに効果が出るはずのなのですが、僕はようやくスタートラインに立ったような心境です。

バルクアップは失敗してしまいましたが、この失敗を繰り返さないために、食事とトレーニングを淡々と行っていきます。