筋トレ開始1年。バルクアップに失敗したかも




2018年6月~12月に増量して、2019年1月~5月現在減量中です。減量を開始してそろそろ半年が経過しようとしています。だんだんと体が絞れてきました。

そこで鏡の前の自分を見て思ったこと

「あれ?あまり体でかくなってなくない?」

週6で筋トレをしてたし、ご飯も頑張って食べた。もしかしてバルクアップ失敗した?

そこで今回はバルクアップが失敗した原因を分析します。考えられる要因としては2つあります。

食事とトレーニング内容です。

食事が悪かった

反省点は2つあります。タンパク質が足りなかったことと、脂質を摂りすぎたことです。

とにかく細かいことは気にせずに、好きなものをひたすら食べるということを心がけていました。

その結果、タンパク質が足りませんでした。

バルクアップ時は自分の体重(kg)×2gを摂取したいところです。

僕の場合、バルクアップスタート時の体重は約60kgなので、タンパク質を120gの摂取が必要です。

ザックリとした計算ですが、朝昼夕の食事から20g~30g程度のタンパク質を摂取。一日の食事からはだいたい60~70gといったところでしょうか、プラスでトレーニング後と寝る前にプロテインを飲んでいました。プロテインのタンパク質は一杯21gなので食事+プロテインで120gに届いていなかった気がします。

体重が増えても、このたんぱく質摂取量だったので、筋肉が作られるための栄養が少なかったのではないかと思ってます。

もう1点悪かったこと、脂質を摂りすぎました。

バルクアップ時の食事では摂取カロリー>消費カロリーというのは基本ですが、カロリー収支をプラスにするために脂質に頼りすぎていました。

何を食べていたのかというとコンビニやスーパーの弁当を多く食べていました。唐揚げ、牛丼、豚丼、ペペロンチーノなどジャンクな食事ばかりになってしまいました。

弁当を買うときは営養価を見ており、高カロリーかつ高たんぱくの弁当を買ってました。コンビニ弁当で高カロリーということは高脂質ということです。このような食事をしていると体重は増えていきますが、ここで勘違いしてしまいました。

体重が増える=筋肉が増えたと思い込んでおり、日々増える体重に喜びを感じていました。これは筋トレの効果が出ているなと。

増量ピーク時はおよそ74kgです。増量開始は60kgぐらいなので、14kg体重が増えました。バルクアップじゃなくて、ただデブになっていただけでした。

脂質に頼って摂取カロリーを稼ぐのではなく、炭水化物を摂取すべきだったのかなと思ってます。

増量時の食事は「好きなものを好きなだけ食べることではない」ということを自分の体で体感させられました。

トレーニングが悪かった

適切な負荷でトレーニングをしてなかったのが1番の原因かなと今のところ分析してます。

例えばベンチプレスを60kgの10レップを4~6セット行ってました。ほんとはもっと上げれた気がするけど10レップ以上挙げることはしませんでした。またメインセットの重量をなかなか上げませんでした。

このようなことを他の種目でもやっていました。その結果、筋肉に適切な負荷がかかってなかったのでしょう。

僕が行っていたメニューは以下のような種目です。主に鍛えていた部位は胸、背中、脚で大きな筋肉を重点的に行ってました。

  • ベンチプレス
  • スミスインクラインベンチプレス
  • チェストプレス
  • ケーブルクロスオーバー

背中

  • ラットプルダウン
  • ベントオーバーローイング
  • ケーブル(名称がわからない)

  • バーベルスクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • レッグプレス

いまさら思ったのですが、肩と腕のトレーニング取り入れればよかったかなと思ってます。

肩の筋肉が小さいがために、体のサイズが全く変わってないように見えます。

次回のバルクアップ時に改善するべき点

食事

pfcバランスを考えて食事メニューを決めます。

高炭水化物、高たんぱく、中脂質カロリーで消費カロリー+500kcalくらいになるように食事を摂ります。

次は脂質に頼らないようにします。とはいっても脂質も必要なので、前回の増量のように好きなようにひたすら食べるということはせず、計画的にやっていきます。

トレーニング

7~10レップで限界が来るような重量設定をし、筋肉に追い込みをかけます。

肩と腕のトレーニングを行います。これは減量中ですが既に取り入れてますので継続します。また広背筋の広がりがないので、背中の筋肉が広がる種目を取り入れます。

まとめ

好きなものを好きなだけ食べていた。

→pfcバランスを考えて食事を摂る。

トレーニング負荷が適切でなかった。

→7~10レップで限界が来るような重量設定をする。