肩の怪我は厄介です。
肩周りは骨や筋肉、神経などが複雑に入り乱れています。
筋トレで肩を痛めたのですが、自然に治るだろうと思ってました。肩を痛めてから2週間経っても痛みが取れる気配がなかったのでスポーツクリニックにいきました。
肩の炎症や首から肩にかけての筋肉のハリなど複合的な要素が絡み合って痛みを誘発してました。
鎖骨の下が痛む一番の原因は肩が正常な位置より前に出てしまっていたことでした。
目次
鎖骨の下が痛む動作
腕を外転させたときに、鎖骨と腕の境目辺りと肩から首にかけての僧帽筋、肩甲骨周りが痛みました。
日常生活では上着を脱ごうとして肩を後ろに動かしたときに痛かったです。
鎖骨の下と肩甲骨周りは鋭い痛みで、僧帽筋は鈍い感じの痛みです。
肩を痛めた直後はすぐに治ると思い、軽い重量で筋トレを継続してました。
ベンチプレスは60kgだと痛みが出るので40kgでやってました。軽い重量だと最初の1セットは痛みがありませんが、セット数とレップす数を重ねるうちに痛みが出てきます。インクラインベンチではなぜか痛みを感じませんでした。
ラットプルダウンの動作が一番痛かったです。
鎖骨の下を痛めた原因
ダンベルハンマーカールを高重量で、正しくないフォームで行ったことです。
自分に扱いきれない重量で無理したためにフォームが崩れてしまったのではないかと思います。
トレーニングしている最中は怪我をした感覚がありませんでした。今日もいい感じに追い込めたなと思ってたくらいです。
翌日、何気なく腕を上にあげた時にピキっとした鋭い痛みを鎖骨の下に感じて怪我をしていたことに気が付きました。
鎖骨の下の痛みの原因はインピンジメント症候群
病院でインピンジメント症候群と診断されました。それと軽い首のヘルニアと肩の炎症と言われました。
インピンジメント症候群については下記リンクを参照してください。
簡単に言うと、腕の骨と肩の骨が衝突する症状です。
僕の場合、無理な重量とフォームでトレーニングをしたせいで、肩が正常な位置より前にきてしまい、衝突するようになってしまったのではないかとのことでした。
自分ではなぜ肩に痛みが発生しているかがわからなかったので、原因がわかったことでとりあえず安心感が得られました。
鎖骨の下の痛みが取れるまで3ヶ月
肩が正常な位置より前に出てるということで、肩を正常な位置に戻すためのリハビリをすることになりました。週一回病院に通って、マッサージと軽い運動をします。
運動の内容は肩甲骨周りのインナーマッスルを鍛えるもので、座った状態で肩甲骨を寄せたり、腕を横に上げたりするもので5種目ぐらい教わりました。
最初は肩甲骨を寄せる感覚が全然わかりませんでした。
肩や腕の筋肉を意識するのではではなく肩甲骨周りの筋肉を隆起させるようなそんなイメージです。
人によって症状と対処法が異なると思いますので、病院に行くのが良いでしょう。
家でも、病院で教えられた簡単な運動をやりました。
教えられた運動以外に、風呂上がりにトリガーポイント社の、グリッドフォームローラーやマッサージボールで肩をほぐしていました。
家でのリハビリは毎日やるように言われてましたが、飲み会とか、疲れてる日はやり忘れるといったことが多々ありました。
リハビリを始めてから1ヶ月過ぎくらいで痛みがなくなりました。2ヶ月目で鎖骨下の痛みが再発したりしましたが、3ヶ月で痛みが完全になくなりました。
筋トレはできない？
リハビリを開始した最初の1ヶ月は筋トレを禁じられました。
筋肉が落ちるという恐怖があり、ジムに行きたい衝動に駆られますが耐えます。
リハビリを開始してから1ヶ月半後、痛みもほとんど抜けていました。軽い運動ならしても良いという許可が下りたので、筋トレを再開しました。
怪我をする前、ベンチプレスのメインセットは60～65kgで組んでましたが、再発が怖いので、様子を見ながら40kg、調子がいい時は50kgで行ってました。
3ヶ月を過ぎたあたりでどんな動作をしても鎖骨の下の痛みがなくなったので、重量をどんどん上げていきMAX重量の75kgを上げても痛まないようになりました。
自己最高の80kgに挑戦したところ、痛みもなく挙げることができました。
リハビリを開始して3ヶ月くらいで完全に治りました。
肩の怪我を防止するために
普段から肩甲骨周りのインナーマッスルを鍛えておくことで肩の怪我を防止することができます。
僕は痛みがない今でもリハビリ技師さんに教えてもらった軽い運動を行っています。
筋トレ前は軽い重量でウォームアップを念入りに行うようになり、フォームも今まで以上に意識するようになりました。
違和感があったらすぐにやめて、フォームの見直しや重量を下げるということをしています。
鎖骨の下の痛みが治るまでまとめ
- 診断結果はインピンジメント症候群
- 肩が正常な位置より前に出てしまった
- 肩の位置を戻すため肩甲骨周りを鍛える
- 痛みが取れるまで3ヶ月
肩が痛むときは、今後おもいっきりベンチプレスを挙げれる日が来るのだろうかと不安でしたが、焦らず、無理せずリハビリしたことで無事完治しました。
痛みがあるうちは無理せず、リハビリに取り組むのが良いでしょう。
