減量を開始して約半年で体重を14kg落としました。
増量期に蓄えた脂肪を落とし、73.8kgから59.8kgになりました。2018年12月24日から減量を開始し、2019年6月15日に終了しました。
ここでいう減量とは、筋肉を減らさずに脂肪を減らすことをいいます。
どうやって減量したのかというと、筋トレと食事制限です。
| 日付 | 体重 |
| 18/12/24 | 73.85kg |
| 19/1/24 | 70.6kg |
| 19/2/24 | 68.15kg |
| 19/3/24 | 66.15kg |
| 19/4/24 | 64.3kg |
| 19/5/24 | 62.6kg |
| 19/6/15 | 59.85kg |
目次
筋トレ
増量期と同じ重量を扱います。セット数は減らしました。
ベンチプレスの60kgをだいたい10レップで6セットやっていたのを60kgの10レップ4セットにし、扱う重量を落とさないのがポイントです。
減量期は
摂取カロリー＜消費カロリー
となりエネルギーが不足します。
そのため体は燃費の悪い筋肉を分解してエネルギーにしようするため、筋肉に刺激を与えて、体に筋肉は必要と思わせて分解を防ぐためです。
食事
脂質はカット、炭水化物は摂取する
減量期に入ってガラッと変えたのは食事です。生活が一変します。
高たんぱく、中炭水化物、低脂質を心がけ、カロリー制限で体重を落としました。
真っ先にやったことは、余計な脂質をカットするということです。増量期によく食べていたカロリー高めのコンビニ弁当、吉野家の牛丼特盛を禁止しました。揚げ物、ジャンクフードも同様に禁止です。
減量中は玄米や蕎麦というGI値の低いものや、脂質が少ない鶏むね肉と全卵を中心に食べていました。
たまにマグロやカツオの刺身とかで変化をつけていました。
筋肉が落ちるのを防ぐため、炭水化物は摂取していました。
- 玄米
- そば
- さつまいも
- 鶏むね肉（皮なし）
- 全卵
- ブロッコリー
- ほうれん草
- プロテイン（1日3回）
チートデイは設けなかった
停滞期に入ったら、チートデイという日を設けて体が飢餓状態でないと錯覚させ、代謝を元に戻すという方法があるのですが、今回はやりませんでした。
せっかく落とした体重が元に戻りそうな気がして、ドカ食いというのを怖くてできませんでいた。
減量体験談
1ヶ月目
最初の1ヶ月は体重がバコっと落ちました。この期間が一番体重の減るペースが早かったです。
めちゃめちゃ体重落ちて気持ちがいいです。
食事内容はこんな感じです。
■起床後
プロテイン
■朝食
白米
鶏むね肉（皮なし）
目玉焼き
■昼食
かけそば
鶏むね肉（皮なし）
ゆで卵
ブロッコリー
■トレ中
BCAA+粉飴
■トレ後
プロテイン+粉飴
■夕食
鶏むね肉（皮なし）
全卵2個入中華スープ
■就寝前
プロテイン
今振り返って失敗したと思っていることは、粉飴を摂取していたことです。
もっとおなかが膨れて、栄養のあるものを摂取しとけばよかったなと思ってます。これは後に改善します。
体がジャンクフードを欲して、からあげ、カップラーメン、牛丼とか油ギトギトのものがメチャメチャ食べたくなりました。
2ヶ月目
停滞期に入りました。
１ヶ月目でドカッと体重が落ちたので「減量なんて簡単じゃね？世の中には何でダイエットを挫折する人がいるをだろう」とか思ってましたが体重の減少ペースが落ちました。
これが噂の停滞期ってやつか。
ここで摂取カロリーを減らすと、代謝を下げることになり脂肪燃焼されにくい体になるのでダメみたいですが、減らしてしまいました。
白米をオートミールに切り替えて、筋トレにプラスしてウォーキング30分を始めました。
カロリーが足りな過ぎて、頭がフラフラになりました。疲労感、目の疲れ、集中力の低下がひどかったです。
ここはオートミールではなく玄米にするべきでした。
3ヶ月目
疲労感が続きます。
体重は減少していますが力が入りません。階段の上り下りも辛いです。
この期間は食事をいろいろと試行錯誤してました。
PFCバランスを考えて、必要な摂取カロリーを計算するようにしました。もっと早くやっとけばよかったです。
炭水化物の摂取量が少なすぎたので、玄米を摂取するようにしました。卵も１日4個食べていたのをを2個に減らしました 。
4ヶ月目
疲労感が抜けました。
ようやくここで、減量スタイルが確立してきました。
あと、減量中にもかかわらずベンチプレスの最高記録を更新しました。80kgでした。 85kgに挑戦したけど潰されました。
5ヶ月目
食事メニューについては前月から継続。
ＧＷ明けからペースを上げようと試行錯誤し、食事内容を少しを変更しました。
炭水化物は朝サツマイモ、昼は玄米、トレ後の粉飴をサツマイモにしました。
6ヶ月目
継続体60ｋｇ台からなかなか抜け出せなくなるが、無事に60kgを切りました。
まとめ
半年で筋トレと食事制限で体重を14kg落とすことができました。
減量で1番気を使ったところは食事でした。重要度でいうと食事9割、筋トレ1割といっても過言ではありません。
増量期でMAX73.85kgまで体重が増えましたが、無事に落とすことができてホッとしています。途中で挫折して、体重落とてなかったらただデブになっただけとかにならなくて良かったよかった。
フィジーカーとかビルダーはもっと早いペースで体重を落としているみたいなので、もっとやりようがありそうです。
