正直、体を大きくするならジムに行ってBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）をやるのが一番いいです。
ジムに行く時間がないとか、初心者だから恥ずかしいとか、いろいろ事情があると思います。
2020年5月現在では、新型コロナウイルスの影響でジムが休館してるので、家でトレーニングするしかありません。
僕が特にお勧めする筋トレメニューと器具を紹介します。
筋トレグッズがなくても筋トレはできますが、なんか道具があった方がテンション上がりますよね。
まずは腹筋ローラー、腕立て伏せの2種目だけやってみませんか？
目次
腹筋
腹筋を鍛えるトレーニングは上体起こしを思い浮かべますが、何となくテンションが上がらないので、僕は器具を使ってます。
腹筋ローラー
| 価格 | 1000円程度 |
| お手軽度 | ★★★★★ |
| 部位 | 腹筋 |
1000円程度で買えて、置き場所に困らず、大きい負荷を与えることができる最強の器具です。
まるでカレールウのような、バキバキのシックスパックを作り上げることができます。
ローラーが小さいほど、負荷が大きくなります。
某腹筋ユーチューバーの凄まじいエイトパックを作り上げたのが、このアブローラーになります。
腹筋を肥大するだけなら、これだけで十分です。
一日アブローラーをやっただけで次の日にくしゃみをする度、腹筋に痛みを感じるほどで、かなり効きます。
膝を床に着く立ちコロと、膝を床に着く膝コロでがあり、膝コロでも十分すぎるくらい負荷が入ります。というか立ちコロは難易度が高すぎです。
僕はジム自粛中に膝コロを毎日30回3セットをしていたら、1か月くらいで全くできなかった立ちコロが2回くらいできるようになりました。
腕立て伏せ
自宅でできる筋トレときいて、真っ先に思い浮かぶのは腕立て伏せだと思います。
鍛え上げると服の上からでも胸筋のふくらみがわかるので、胸のトレーニングが好きな人が多いです。
僕が筋トレを初めて習慣づけたのは大学生の時でしたが、やっていたメニューはやはり腕立て伏せでした。
腕立て伏せを習慣づけるうちに、すぐに慣れて物足りなくなってしまいます。
プッシュアップバー
| 価格 | 1000~2000円程度 |
| お手軽度 | ★★★★★ |
| 部位 | 胸 |
価格は1000円から2000円程度で、プッシュアップバー自体も大きくないので、家のスペースを圧迫することもありません。
プッシュアップバーがあれば、筋肉を動かせる範囲、いわゆる可動域が広がるため、負荷を増やすことができて良い刺激が大胸筋に入ります。
フォームを少し変えてあげると、刺激される筋肉も変わります。
例えば、腕を降ろしたときにプッシュアップバーがお腹のあたりに来るようなフォームにすると、胸の上部あたりに結構な負荷がかかります。
この腕立て伏せはジムで70kg弱メインでベンチプレスをやっている僕でも結構きつい。
初心者は怪我をする危険性があるので、ある程度筋力がついてからにした方がいいです。
プッシュアップバーは手軽に導入できるわりに、いろいろ使いやすいです。
ディップス
ここからは2種目では物足りなくなった人向けです。
腕立て伏せの上位互換といっても差し支えない種目。
さすが上半身のスクワットと呼ばれるだけあって、自重トレのなかではかなり強めの負荷が入ります。
ディップススタンド
| 価格 | 6000~15000円程度 |
| お手軽度 | ★★★☆☆ |
| 部位 | 胸(主に下部)、二の腕(上腕三頭筋) |
収納や置き場所に困らないのなら、買うべき一品。
僕が今回、最もお勧めしたい器具でもあります。
プッシュアップバーによる腕立てだと大胸筋の下部には刺激が入りませんが、ディップスを行えば腹筋と胸筋の境目をハッキリさせることができます。
ジムではベンチプレスをやっていましたが、家トレでは胸に強い負荷をかけれなくて困ってました。さすがにベンチプレスセットを買う勇気がなかったので、このディップススタンドを購入するに至りました。
体を降ろす角度を変えれば上腕三頭筋、いわゆる二の腕を鍛えることができます。
ちなみに椅子を2つ並べても代用可能です。くれぐれも転倒しないように注意してください。
懸垂
懸垂では背中の厚み、広がりを作ることができます。
背中のトレーニングは、上半身の逆三角形を作るうえでは欠かせないトレーニングなのです。
ただし、初心者は懸垂自体を行うのが困難だと思います。
その場合は、先ほど紹介したディップススタンドで斜め懸垂から始めてみることをお勧めします。
どこでもマッチョ
| 価格 | 6000~15000円程度 |
| お手軽度 | ★★★☆☆ |
| 部位 | 背中 |
このどこでもマッチョはドアに引っ掛けて使用するタイプで片づけも簡単です。
僕の家はこのどこでもマッチョが取り付けられるようなドアではありませんでした。本当はこれが欲しかった。
チンニングスタンド
| 価格 | 7000~20000円程度 |
| お手軽度 | ★☆☆☆☆ |
| 部位 | 背中、腹、胸 |
僕はどこでもマッチョが買えなかった代わりに、チンニングスタンドを買ってしまいました。自宅でどうしても背中が鍛えたかったんです。
ただし、これまで紹介してきた器具と違って大きく、スペースをかなりとってしまうため敷居が高いです。
もし購入を考えている場合は、耐重量、安定性(ぐらつき具合)を重視するといいです。
また懸垂以外にも、腕立て伏せや、ディップス、レッグレイズができるチンニングスタンドもあります。
僕が購入したfitmateのチンニングスタンドは土台がしっかりして、上記メニューをこなすことができます。
他の器具を買わずに、これ一つだけを買うというのもアリです。
補助的なアイテム
荷重ベルト
ディップスや懸垂が自重で物足りなくなった場合は、荷重ベルトで重りを付けることで、負荷を増すことができます。
ベルトとは別にプレートと呼ばれる重りを購入する必要があります。
プレートは単品で買うもよし、ダンベルを買ってその重りを使いまわすのもよしです。
おまけ
ボディメイクとは少し方向性が違いますが、自重を極めるとこんなこともできます。僕はできないですけど・・・。
プロテイン
まず普段の食事を高たんぱくにしてから、プロテインの購入を検討するのがいいでしょう。まずは身近なところから変えて、それでもタンパク質が足りないと思ったら購入するがいいと思います。
摂取量の理想は、自分の体重の数値×2gです。
