減量中の食事紹介 マクロ管理法で脂肪を減らす

減量やダイエットは栄養素のバランスが大事です。

3月末から減量して3ヶ月が経過し、体重は6kg程度減りました。

筋トレの重量も大幅に下がってはいないので、筋肉極力落とさずに減量ができてると思います。

去年は半年で14kg落とせましたが、カロリーを落としすぎた、脂質も、炭水化物も減らしたせいで、体調は常に悪いし、筋肉は落ちるしでうまくいったとは言えない結果でした。

筋トレ減量体験 半年で体重14kg減

今年は去年の反省を活かし、しっかりとバランスよく食べて減量を行っています。

体の調子は去年より良く、空腹でストレスがたまるということがないです。

どのような減量を行っているかというとマクロ管理法と呼ばれる方法になります。

マクロ管理法について、僕の具体的な食事例を交えて紹介します。

マクロ管理法とは

身長・体重・年齢と活動量から算出した1日に摂取すべきカロリーを割り出します。

割り出された摂取すべきカロリーをマクロバランスに沿って食べるというものです。

マクロバランスというのは、いわゆるpfcバランスのことです。

マクロ(3大栄養素)であるタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)をバランスよく食べる方法になります。

「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」という本を参考にしています。

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マクロ管理法は5つのステップで実施します。

  1. 基礎代謝を割り出す
  2. 活動量から1日の消費カロリーを割り出す
  3. 1日に摂取すべき総カロリーを割り出す
  4. マクロ栄養素を何gとればいいかを割り出す
  5. マクロ栄養素通りに食事する

では順番に見ていきましょう。

基礎代謝を割り出す

基礎代謝の計算にはMD Mifflinの式を使います。

男性と女性で計算式が若干異なります。

基礎代謝の計算方法(男性)10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)+5

基礎代謝の計算方法(女性)10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)-16

具体例として、僕の場合の計算式を載せておきます。

僕の基礎代謝10×65+6.25×172-5×35+5=1578.5kcal

僕の基礎代謝は1578.5kcalとなります。

活動量から1日の消費カロリーを割り出す

基礎代謝と活動量から、1日の消費カロリーを割り出します。

1日の消費カロリー基礎代謝×活動量

人によって活動量が異なるので、活動量を4段階に分けて計算します。

アクティブ度が低い人
(基礎代謝×1.2)
座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度
アクティブ度がまあまあ低い人(基礎代謝×1.375)座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度だが、ジムでのトレーニングや運動をしている
アクティブ度がまあまあ高い人(基礎代謝×1.55)立ち仕事や重労働が多く、1日中動き回っている
アクティブ度が高い人
(基礎代謝×1.715)
立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでのトレーニングや運動をしている
活動代謝の目安

僕の場合はアクティブ度がまあまあ低い人の活動量で消費カロリーを割り出します。

僕の1日の消費カロリー1578.5×1.375=2170.438kcal

活動量を4段階に分けてますが、実は本に載っているのは3段階です。

僕の場合はアクティブ度が低い人ですが、ジムでのトレーニングを行っていて、どこにも当てはまらないと思いました。

ということで活動量1.375を勝手に作りました。

1.375の根拠は、アクティブ度がまあまあ高い人と、アクティブ度が高い人の違いはトレーニングをしているかしていないかです。

ジムでの運動の活動量は1.715-1.55=0.175と判断しました。

アクティブ度が低い人の1.2に0.175を加算し1.375という数値を算出しました。

1日に摂取すべき総カロリーを割り出す

カロリーを減らしすぎても筋肉が減ってしまうため、摂取カロリーは消費カロリーの-20%が理想であるといわれています。

1日に摂取すべきカロリー一日の消費カロリー×0.8

僕の摂取すべきカロリー2170.438×0.8=1736kcal

1736kcalを1日で摂取することになります。

注意点として、これはあくまで目安の数値であること。これが完璧に当てはまることはないです。

自分の体重の減り具合や体調によって、カロリーを増やしたり減らしてりして試行錯誤しています。

今のところ、マクロ管理法で1カ月2kgペースで落ちています。

さらにカロリーを減らしたら体重の減少が速くなるかもしれません。

筋肉も落ちますし、頭がフラフラになったり、眠気がひどくなったりするのが嫌なので、これがちょうどいいカロリーなのかなと思ってます。

マクロ栄養素を何gとればいいかを割り出す

  1. タンパク質は体重の2倍(g)
  2. 脂質は総カロリーの25%
  3. 炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたもの

具体的な数値に当てはめてみます。

タンパク質(1g=4kcal)

  • 65×2=130g
  • 130×4=520kcal

脂質(1g=9kcal)

  • 1736×0.25=434kcal
  • 434÷9=48.22g

炭水化物(1g=4kcal)

  • 1736.35-520-424=682.35g
タンパク質脂質炭水化物
13048.22682.35

これを完璧に守ろうとすると挫折するので、あくまで目安として多少の変動は許容しています。

マクロ栄養素通りに食事する

具体的に食べているもの

  • 白米
  • 玄米
  • そば
  • さつまいも
  • 鶏むね肉皮無し
  • 納豆
  • サバ
  • サバ缶
  • タラ
  • まぐろ
  • サーモン
  • 野菜

このようなメニューを回しています。

減量開始時は毎日毎食ほぼ同じものを食べていましたが、体に変化を与えたくて夜のみ鶏むね肉をタラ、サバなど魚中心に置き換えたメニューにしています。

炭水化物は毎日しっかり食べ、鶏むね肉も毎日食べています。

タンパク質が高く、脂質も少ないので優秀な食材です。脂質が高いので皮は剥いでます。

玄米、卵、鶏胸肉皮無し、納豆
玄米、鶏胸肉皮無し、卵、ブロッコリー
トレーニング前バナナ
トレーニング後プロテイン
玄米、鶏胸肉皮無し or タラ or さば or マグロ・サーモン、野菜
就寝前プロテイン

同じもの食べ続けて辛くないの?と思うかもしれません。

僕の場合、毎回違うメニューにして栄養計算を常に行うよりも、毎日大体同じものを食べて計算を楽にする方が面倒ではなくて良いです。

マクロバランスはこんな感じです。

カロリー
(kcal)
炭水化物
(g)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
合計1732201.29155.6130.94

食事の試行錯誤を繰り返した結果、さきほど算出したマクロバランスとは若干異なり、タンパク質が多めになって、脂質が少なくなっています。

割り出した数値よりカロリーが少なくなっていますが、プラスで野菜スープを摂ったり、オリーブオイルを調理に使ったりしているので、炭水化物と脂質が1732kcalより若干高くなっています。

ここで計算したカロリーはあくまで参考であり、体調や体重の減少ペースを見て、食事量を増やしたり減らしたりしています。

休みの日の昼はそばを食べていたり、たまにサバ缶、サツマイモを食べたりしています。

こんな感じのExcelを自作して、マクロ管理しています。

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食事量は小さい「はかり」を使って計っています。

これがないと、自分がどれくらい食べているかの把握ができません。

マクロ栄養管理をする必須アイテムですね。

体重が停滞したと思ったら

体重が感化停滞したなと思ったら、代謝が下がっているので炭水化物を1日だけ炭水化物を多めにとるようにしていました。

いつもであれば1食140~170gの玄米を食べてますが、200g以上程度を昼と夜に食べてました。

代謝が回復する適量がわからないので、多めに食べるようにしてます。

炭水化物を多めに摂った翌日はもちろん体重は増加します。

体重の増加は一時的なものなのですぐに元に戻って、代謝が回復したらまた体重が落ちるようになってきます。

これでも体重が減らなければ再度食べて調整って感じになります。

体の調子が悪いとか、頭がフラフラする、常に眠い、集中力が散漫になってきたというときでも、炭水化物を多めにとるようにしてました。

チートデイは一回やったけど、基本的には炭水化物さえ十分にとってしまえば代謝は回復するので、今は行ってません。

食欲も爆発してるわけではないので、とりあえずこのまま続けていきます。

さいごに

マクロ管理法で今のところは1ヶ月2kgペースで体重が落ちています。

遅いと感じるかもしれませんが、体は確実に変わってきてます。

これ以上カロリーを減らしてしまうと日常生活、仕事やトレーニングに支障が出てしまうので、現段階では今のペースが一番いいのかなと思います。

この食事量で空腹で我慢できないとか、食欲が爆発しそうということがないので、この減量方法があっているのかなと思ってます。

でもさすがに、隣でカレーとか食べられたらめっちゃおいしそうとは思いますけどね。

減量やダイエット方法で悩んでる場合は、マクロ管理法を試してみてはいかがでしょうか。